Como Construir Massa Muscular Para Se Orgulhar

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Quer saber como construir massa muscular? Você definitivamente não está sozinho. Uma vantagem que você tem sobre os outros é a sua fome de conhecimento – caso contrário, você não estaria aqui agora. Você quer saber como construir músculos da maneira correta – e acaba de chegar ao lugar certo para aprender tudo o que precisa para começar. Coisas boas.

Para construir uma massa muscular forte e sustentável, é precisa estar ciente de que existem várias fases envolvidas. Elas giram em torno da sua vida dentro e fora da academia.
Continue lendo para aprender tudo o que você precisa saber sobre os aspectos mais importantes da construção muscular.

Paciência

Se você já visitou uma cidade grande ou atualmente vive em uma, você não precisa ir longe para ver um enorme arranha-céu, monumento ou parque. Esses objetos não aparecem lá da noite para o dia. Leva tempo, trabalho e disciplina para serem criados. Pense no seu corpo da mesma maneira.
Se você quer saber quanto tempo leva para construir músculos, a resposta não será da noite para o dia. Assim como as obras de arte demoraram algum tempo para ficarem prontas. Quanto tempo? Tudo depende da sua disciplina e dedicação. Contudo, existem alguns fatos sobre musculação que você deve levar em consideração.

As primeiras quatro a seis semanas de uma nova rotina serão desafiadoras. Assumindo que você seja novato nos exercícios. Você pode esperar ficar dolorido e levar pouco jeito com seu treino no início.
Isto acontece por que é algo novo para o seu corpo e ele precisa se acostumar com os diferentes movimentos. Dito isto, você pode esperar certo crescimento e mudança na composição corporal durante esse período.

Quando você passar desta fase, você pegará o jeito e entrará em um bom ritmo. Você pode então começar a fazer exercícios mais avançados e realmente colocar seu corpo em sintonia com os exercícios. A real é que você definitivamente começará a ver resultados de qualidade após 8 semanas de treinamento.

E quanto a proteína?

A proteína parece ser a grande palavra-chave associada ao ganho de massa muscular. Na verdade, ela não é mais importante que os outros macronutrientes. No entanto, só porque você está curioso, é melhor você obter o 4-1-1 sobre a quantidade de proteína que você precisa para construir músculos.
Primeiro, você precisa saber porque a proteína recebe tanta atenção. Isso se deve ao seu propósito no corpo. Pense nisso por um segundo. Cada célula do seu sistema se regenera em um ano. A proteína é essencial para isso acontecer. É usado para regenesia.

No que diz respeito ao músculo, quando você treina, você rasga pequenas fibras musculares e isso é o que causa dor toda vez que você se senta. Bem, esse seria o caso se você faz agachamentos pesados, pelo menos.

De qualquer forma, quando você terminar o seu treino, você precisa da mistura certa de nutrientes de recuperação para ficar maior e mais forte. A proteína é o principal substrato que estimula esse processo. Muitas pessoas acreditam que quanto mais, melhor será, mas isso não é necessariamente verdade.
Você só é capaz de digerir 30 gramas de proteína O restante é transformado em carboidratos e usado como energia, armazenado como gordura ou eliminado do sistema. Tudo somado, não há necessidade de quebrar a sua “calculadora de proteína para construção muscular’.

Tome uma abordagem menos árdua. Monitore a sua ingestão de proteína por, digamos, três dias. Some seus totais, divida por três e você terá uma média. Agora adicione 10 gramas à média e torne ela o seu novo total.

Mantenha por duas semanas e tome antes e depois de fazer as medições dos músculos que você quer aumentar – e de preferência aqueles que você está treinando. Isso deverá ser razoável.
Se você notar crescimento, é uma ótima notícia! Mantenha a ingestão de proteína conforme está. Se não notar diferença alguma, adicione mais 10 gramas ao total. Siga o mesmo plano e continue verificando a cada duas semanas até chegar a um tamanho desejado. Então coma muita proteína por dia.

Dessa forma, você não precisará ouvir todos esses especialistas com opiniões diferentes e também não precisará digitar números em uma calculadora. Eles nunca serão completamente exatos de qualquer maneira… São apenas estimativas.

A verdade sobre a massa muscular “magra”

Se você está se perguntando como ganhar massa muscular, não se preocupe mais, pois você está prestes a descobrir. Esta é realmente uma pergunta muito interessante. Pois o músculo é magro! Com certeza não é gordo, então só pode ser magro.

Quando as pessoas dizem que querem ganhar massa muscular magra, o que elas realmente querem dizer é que elas querem ganhar músculos. Sempre será isso no final. Muito raramente alguém diz: “Eu quero aumentar meu tamanho e engordar”. Não é nada saudável e não parece nada bom.

Mas se você quiser ser realmente técnico, ganhar massa muscular magra significa construir músculos sem excesso de gordura. Isso leva você à multidão de pessoas que saem da toca e querem saber como queimar gordura e construir músculos, ou como construir músculos e perder gordura. Se você olhar essas duas sentenças bem de perto, verá que elas são praticamente sinônimas. O que todas as pessoas querem no final é construir massa muscular magra.

Agora que temos esse drama resolvido, aqui está como você constrói músculos magros, queima gordura e constrói músculos, constrói músculos e perde gordura, que seja…

É tudo a mesma coisa no final e tudo começa com o treinamento com pesos. Obviamente, levantar pesos vai ajudá-lo a construir músculos. Isso acontece sempre que você luta contra uma resistência ou carga. Talvez “lutar” não seja a palavra certa. Mas você entende: quando você levanta pesos, seus músculos são sobrecarregados e acabam crescendo.

Mas é aqui que tudo fica ainda mais interessante. Quando você constrói músculos através do treinamento com pesos, seu metabolismo de repouso sobe. Se você está completamente perdido, o metabolismo é a taxa na qual você queima calorias. Se você conseguir acelerá-lo enquanto estiver em repouso, vai queimar mais gordura. Boom!

A maneira de você queimar gordura e construir músculos e, portanto, ganhar massa muscular magra, é acrescentando o treinamento cardiovascular à mistura. É bastante auto-explicativo se você pensar a respeito.

O treino de cardio queima uma grande quantidade de calorias e gordura. Enquanto isso, o treino com pesos constrói músculos, o que ajuda a queimar gordura ao longo do tempo de inatividade. Você fica com um ambiente favorável para hipertrofia (ganho muscular) e perda de gordura.

Se você quiser obter resultados ainda mais rápidos, você pode combinar cardio e musculação nos mesmos treinos. Isso é geralmente chamado de treinamento em circuito. Um circuito é uma série de exercícios onde você faz pausas curtas entre eles ou nem descansa.

Obviamente, quanto mais curto o tempo de descanso, mais intenso será o treino. Mas você também vai queimar mais calorias. E quanto maior a intensidade, maior será o seu metabolismo quando você terminar. Beba toda essa informação profundamente e use-a para construir massa muscular magra.

Conhecendo seu intervalo de repetição

A questão de quantas repetições você precisa fazer para construir músculos provavelmente já bateu em sua mente, não foi? Essa é uma boa pergunta e aqui está uma boa resposta para você.

Idealmente, você quer fazer o suficiente para sobrecarregar o músculo e estimular o crescimento. O peso que você usa é algo secundário. Tudo o que você realmente precisa fazer é se sentir que o músculo está trabalhando, mas não trabalhado tanto que você não consegue se mover. Se isso acontecer, será chamado de estupidez.

Como regra geral, um intervalo de repetição de 8 a 12 promoverá hipertrofia. Dito isto, você deve apontar para uma carga que possa ser levantada nesta faixa de forma correta. E você precisará fazer um mínimo de três séries para tirar algum benefício para começar.

A forma correta significa que você deve poder mover-se completamente para realizar o exercício, sem balançar ou parecer um macaco e ainda poder parar no ponto médio de cada exercício por uma fração de segundo para realmente sentir a contração. Siga estas regras e você construirá músculo.

O incrível volume muscular

Agora você já deve estar sabendo como construir massa muscular. Mas você quer saber como construir massa muscular rapidamente? Essa é outra pergunta de um milhão de dólares. Se isso é uma preocupação, você deve ser um desses tipos impacientes. Mas tudo bem. Não há nada de errado com isso. Talvez você só irrite algumas pessoas que não aguentam mais ouvir você falar sobre isso o tempo todo.

De qualquer forma, aqui está a resposta. A fim de crescer rapidamente, você precisa transformar seu treino e hábitos alimentares por completo. Vamos primeiro abordar seus treinos. Três séries de 10 com pesos moderados não farão o serviço. Você precisa colocar o pé no acelerador e acionar alguns aparelhos pesados ​​que causam desconforto. E um desconforto até um ponto em que você pode querer desistir, mesmo. Mas não desista!

Neste caso, mire em séries de cinco ou mais e use uma carga que você só consiga levantar 5 ou 6 vezes de forma correta. Certifique-se de descansar o tempo suficiente entre cada série até que você está totalmente recuperado e pronto para realizar a próxima.

Por fim, inclua tantos exercícios compostos em sua rotina quanto possível. Exercícios compostos, também conhecidos como exercícios multi-articulares, trabalham mais de um músculo e articulação ao mesmo tempo. O resultado final é triplo.

Você recruta mais grupos musculares, atinge mais fibras musculares e consegue levantar mais peso. Isso tem um efeito positivo em seus músculos, levando você a construir massa mais rapidamente.
Quanto à sua dieta, você precisa comer! Coma frequentemente, coma bem e inclua alimentos que promovam o ganho muscular ao invés de impedi-lo. Os alimentos que ajudam incluem carne, frango, peru, ovos, legumes, frutas, legumes, sementes e nozes.

Os alimentos que o impedem são o pão branco, os produtos de farinha branca, os bolos, os biscoitos, as cebolas florescentes e qualquer outra coisa que seja rica em açúcar, processada ou refinada. Atenha-se a uma dieta limpa e natural a fim de adicionar massa ao seu corpo.

Além disso, mantenha sua ingestão de álcool em zero. Ele não só é alto em calorias vazias, mas também perturba a capacidade natural do seu corpo de produzir testosterona. Acabe com a testosterona e será o seu fim.

O corpo em casa

Caso você esteja preso em casa por qualquer motivo e precise saber como construir músculos sem pesos, você está com sorte. É mais do que possível com a informação correta.

Até este ponto, é claro que você pode construir músculos com pesos. Mas, na realidade, seus músculos não sabem o que está fazendo eles trabalharem. Tudo o que eles sabem é que estão trabalhando. Você pode usar seu próprio corpo como resistência em vez de halteres e aparelhos.

Só é preciso um pouco de criatividade e espaço físico. Se você fizer flexões, mergulhos, agachamentos, lunges, pull-ups, abdominais e mountain climber, você vai trabalhar todos os seus principais grupos musculares sem levantar um único peso!

Nesse caso, defina aumente seu número de repetições. Na verdade, faça cinco ou seis séries até não conseguir mais. Você também pode alterar a maneira de fazer os exercícios para obter um efeito maior. Por exemplo, abaixe-se muito devagar ou mantenha-se em posição contraída por um período prolongado em cada repetição. Onde há vontade, há uma maneira.

Sua dieta deve permanecer a mesma, como se você estivesse indo para a academia e levantando pesos. Foque em uma alimentação limpa e deixe a junk food na loja ou no restaurante.

Preferências pessoais

Se você é gosta de comer carne, não precisa se preocupar em alcançar as necessidades nutricionais relativas à construção de músculos. Mas o que fazer se você não come carne e quer ganhar músculos através de uma dieta vegana? A resposta é: nada drástico.

Você apenas precisa garantir que seguirá algumas regras. Primeiro de tudo, você já sabe como evitar animais e produtos de origem animal. Agora você só precisa compensar a falta de proteína que isso causa. Isso não quer dizer que você precisará comer uma tonelada de proteína. Você só precisa ingerir o suficiente para deixar seus músculos felizes e satisfeitos.

A melhor abordagem é suplementar com proteínas incompletas ao longo do dia e também incluir o máximo possível de proteínas completas à base de plantas em sua dieta. Edamame, soja, tempeh, tofu, goji berries e quinoa são proteínas completas e isso significa que elas têm todos os aminoácidos essenciais.

Estas são as substâncias das quais as proteínas são criadas. Quando uma proteína é completa, ela tem todos os aminoácidos essenciais, e estas são as proteínas que geram o melhor crescimento muscular.
Se você ingerir proteínas incompletas, não precisa se preocupar. Você ainda vai estimular o crescimento muscular. É por isso que você precisa usa-las como suplemento ao longo do dia. Se você ingerir uma série de proteínas incompletas em um período de 24 horas, elas serão reconhecidas como completas em seu corpo, portanto mesmo assim obterá a hipertrofia muscular.

Isso não apenas responde à questão de como ganhar músculos sendo vegano, mas também responde à questão de como conseguir mais fibras em sua dieta. Muitas das formas veganas de proteína são ricas em fibras. Esta substância é importante para a saúde do coração e do cólon, além disso ela o deixará mais satisfeito fazendo com que você como menos.

Use o senso comum

Em caso de dúvida, mantenha-se ao básico e procure ajuda da Mãe Natureza. Se você treina duro, usa o que está bem à sua frente e tem paciência, com certeza você ganhará músculos e viverá uma vida mais saudável e feliz.

Suplementos podem ajudá-lo a ganhar massa rapidamente

Nós não defendemos o uso de esteroides na musculação. No entanto, recomendamos o uso de suplementação natural para aumentar seus ganhos. A CrazyBulk oferece uma ampla gama de suplementos naturais que visam o crescimento muscular, o corte e a melhoria da força. A melhor parte? Eles são 100% livres de efeitos colaterais! Veja alguns dos nossos produtos abaixo.

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